Ludzkie ciało składa się z dziesiątek tysięcy białek, które znajdują się w każdej komórce Twojego ciała, co czyni je istotną częścią każdej diety. Białko zapewnia również szereg innych korzyści zdrowotnych. Oto, ile potrzebujesz i najlepsze źródła białka, które możesz kupić.
Czym jest białko?
Białko jest jednym z trzech rodzajów niezbędnych makroskładników odżywczych, przy czym pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcze. Składają się z aminokwasów, związków organicznych i pomagają rosnąć i utrzymywać tkanki organizmu – w tym mięśnie, ścięgna, naczynia krwionośne i skórę. Dlatego codzienne spożywanie białka jest niezbędne do utrzymania kluczowych funkcji organizmu, takich jak budowanie tkanek i trawienie pokarmów.
Dlaczego białko jest ważne?
W przeciwieństwie do węglowodanów lub tłuszczów, Twoje ciało nie magazynuje białka, co oznacza, że musisz je jeść codziennie. Białko jest również jedynym makroskładnikiem odżywczym zawierającym azot, strukturalny składnik aminokwasów, które ludzie mogą pozyskać tylko z pożywienia.
Korzyści zdrowotne białka obejmują:
- Buduje beztłuszczową masę mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi. Białka utrzymują również aktualną masę mięśniową.
- Wzmacnia układ odpornościowy poprzez stymulację białych krwinek, aby pomóc organizmowi zwalczyć infekcję.
- Pomaga w utracie wagi, utrzymując Cię pełniejszym na dłużej. Trawienie pokarmu bogatego w białka wymaga również większej ilości kalorii w porównaniu z tłuszczem lub węglowodanami.
- Utrzymuje skórę jędrną i zdrową dzięki swojej roli w budowaniu i regeneracji tkanek w ciele.
- Wspomaga prawidłowy wzrost i rozwój, zwłaszcza w dzieciństwie, młodości i ciąży.
- Pomaga trawić żywność, ponieważ białka wytwarzają enzymy niezbędne do rozkładania żywności na energię.
- Reguluje hormony, szczególnie w okresie dojrzewania.
Ile białka potrzebujesz na co dzień?
W Polsce normy określające zapotrzebowanie na białko wyraża się na dwóch poziomach: EAR (Estimated Average Requirement, czyli norma na energię) oraz RDA (Recommended Dietary Allowances, czyli zalecane dzienne spożycie). Osoby dorosłe powinny spożywać 0,9 g/kg masy ciała na dobę, jednak osoby powyżej 65 r.ż. – 1 g/kg masy ciała. Zwiększenie spożycia białka jest również zalecane dla osób z chorobami przewlekłymi czy objawami niedożywienia i wówczas wynosi 1,2 g/kg masy ciała. Osoby, które uprawiają intensywnie sport, powinny przyjmować 1,5-2 g/kg masy ciała. Pod względem kalorii białko powinno stanowić około 10% do 35% dziennego spożycia.
Rodzaje białka
Białko w jedzeniu https://dietly.pl/blog/bialko-najbogatsze-zrodla jest dostępne zarówno w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnych. Jednak produkty pochodzenia zwierzęcego to kompletne białka, zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje do funkcjonowania. Tymczasem źródła białka pochodzenia roślinnego najczęściej są niekompletne, ponieważ brakuje im wystarczającej ilości jednego z niezbędnych aminokwasów.
Dlatego wegetarianie i weganie będą musieli spożywać różnorodne białka roślinne, aby przyswoić wszystkie aminokwasy i inne składniki odżywcze, których potrzebują ich ciała.
Jednak w porównaniu ze źródłami białka zwierzęcego, białka roślinne mogą przyczyniać się do obniżenia poziomu cukru we krwi i cholesterolu. W rzeczywistości, duży przegląd z 2020 r. wykazał, że ludzie, którzy stosowali dietę bogatą w białko roślinne, mieli o 8% mniejsze ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w ciągu 32 lat.
Żywność wysokobiałkowa
Ilość białka w 100 g produktu:
- Pierś kurczaka – 21,5 g
- Tuńczyk – 21 g
- Polędwica wieprzowa – 20,5 g
- Polędwica wołowe – 20 g
- Łosoś – 20 g
- Chudy twaróg – 20 g
- Migdały – 20 g
- Tempeh – 20 g
- Pierś indyka – 19 g
- Pstrąg tęczowy – 18,5 g
- Orzechy nerkowca – 18 g
- Dorsz – 17,5 g
- Orzechy włoskie – 16 g
- Orzechy laskowe – 14,5 g
- Komosa ryżowa – 14 g
- Makaron pełnoziarnisty – 13,5 g
- Kasza gryczana – 13 g
- Jajka kurze – 12,5 g
- Kasza bulgur – 12 g
- Tofu – 12 g
- Ugotowana soczewica czerwona – 9 g
- Ugotowana ciecierzyca – 9 g
- Ugotowana biała fasola – 7 g
- Jogurt naturalny – 3 g
- Naturalny jogurt sojowy – 2,5 g
Suplement w proszku lub napoju może pomóc w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko, ale może również zawierać dużo cukru, soli i konserwantów, co może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Tymczasem zawarte białko w jedzeniu zawiera inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy, błonnik i żelazo.