Umięśnione ciało to marzenie wielu mężczyzn. Kobiety także marzą o idealnej sylwetce. W obu przypadkach zmiany wyglądu ciała to długotrwały proces. Czas jaki musimy poświęcić na to jest zależny od planowanych do osiągnięcia efektów. Jeśli chcemy dużo schudnąć i zbudować mięśnie, to zajmie nam to przynajmniej pół roku. Jednak lepiej na początku nastawić się na rok pracy. Jest to optymalny czas zarówno dla osób z dużą nadwagą, jak i dla bardzo chudych osób, które chcą zbudować mięśnie.
W zmianie sylwetki są ważne dwie rzeczy. Pierwsza to regularnie wykonywana aktywność fizyczna, a drugą jest odpowiednia dieta. To właśnie te dwie zmiany po wprowadzeniu w nasze życie przyniosą nam upragniony wygląd ciała. Ważna jest także motywacja, która utrzyma nas na dobrej drodze do osiągnięcia wyznaczonego celu. Motywacją może być wiele rzeczy. Możemy chcieć schudnąć, żeby być zdrowszym. Otyłość przyczynia się do powstawania wielu groźnych chorób, dlatego to powinno nas zmotywować do odchudzania. Lepszy wygląd to także większa pewność siebie. Wysportowana sylwetka pozwoli nam zwrócić wagę płci przeciwnej, a dzięki temu łatwiej znajdziemy naszą drugą połówkę.
W diecie najważniejsza jest ilość kalorii, którą spożywamy w ciągu dnia. Na początku musimy obliczyć nasze zapotrzebowanie na energię. W tym celu możemy skorzystać z gotowego kalkulatora dostępnego w internecie. Otrzymany wynik to tak zwany zerowy bilans energetyczny. Oznacza to, że jedząc taką ilość kalorii w ciągu dnia utrzymamy obecną wagę. Jeśli chcemy schudnąć musimy odjąć 500 kcal, co pozwoli nam schudnąć około 2 kilogramy w miesiąc.
Z kolei osoby chude, których celem jest zbudowanie masy mięśniowej powinny dodawać około 150-200 kcal co tydzień lub dwa. W tym wypadku musimy obserwować nasze ciało. Jeśli nie mamy siły na treningach, to musimy jeść więcej. Z kolei jeśli zauważamy, że przybieramy tkankę tłuszczową, to musimy odjąć trochę kalorii. Dzięki temu zbudujemy tkankę mięśniową z jak najmniejszą ilością łuszczu, co oczywiście przełoży się na lepszy wygląd.
W diecie lepiej jest unikać słodkich napojów i tłustych potraw, jeśli naszym celem jest odchudzanie. Zawierają one dużą ilość kalorii w małej porcji. Jako źródła węglowodanów w diecie wybierzmy pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce. Jedząc te rzeczy spokojnie się najemy będąc na diecie i utrzymamy wyznaczoną ilość kalorii. Zdrowe tłuszcze również powinny znaleźć się w diecie. Ich źródła to ryby, owoce morze, orzechy, awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy, który wykorzystamy w niewielkiej ilości do smażenia potraw. Białka należy szukać w chudym mięsie, warzywach strączkowych, rybach, owocach morza, mleku i przetworach mlecznych.
Odpowiednia ilość białka jest bardzo ważna w diecie, ponieważ dba o nasze mięśnie
Ten makroskładnik odpowiada za budowanie mięśni. Powinniśmy spożywać około dwóch gramów białka na kilogram docelowej masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 100 kilogramów, która chce schudnąć 30 kilo, musi spożywać dziennie 140 gramów białka. Większa ilość nie zaszkodzi, jednak poniżej tej wartości nie powinniśmy schodzić. Dużą ilość białka może być nam ciężko dostarczyć z samej diety, dlatego możemy zakupić odżywkę białkową. W wyborze odżywki kierujmy się opinią innych, która pomoże nam znaleźć odpowiedni produkt dla nas. Wystarczy wpisać w przeglądarkę np. jakie białko polecacie. Dzięki temu po przeczytaniu opinii innych wybierzemy produkt, którego jakość idzie w parze z dobrą ceną.
Żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę musimy także ćwiczyć. Zarówno w odchudzaniu jak i w procesie budowania masy mięśniowej musimy wykonywać ćwiczenia siłowe. Bez nich nie osiągniemy wymarzonej sylwetki. Treningi możemy wykonywać na siłowni lub w domowych zaciszu. Ta druga opcja jest często wybierana przez osoby początkujące, które później udają się na siłownię. Ćwiczenia w domu z czasem mogą nie przynosić takich efektów jak na początku naszej przygody z treningiem. Dzieje się tak, gdyż mięśnie do rozwoju potrzebują nowych bodźców. Na siłowni mamy wiele maszyn i sprzętów, które ułatwią nam progres na treningach, co zmobilizuje nasze mięśnie do wzrostu.
